〜家トレ週3×30分と「筋肉のコルセット」という考え方〜
はじめに｜鍛えたいけど、腰が怖かった
正直に言うと、
私は「鍛えたくて筋トレを始めた」わけではありません。
慢性的な腰の痛みと、
たまに起きるギックリ腰が怖かった。
- 動くと不安
- 休みすぎても不安
- 何もしないのが一番悪い気がする
そんな状態でした。
そこで考えたのが、
鍛えるための筋トレではなく、
腰を支えるための筋肉を作るという発想です。
いわば
「筋肉のコルセット」を作る感覚でした。
家トレは「週3回・30分だけ」にした理由
トレーニング内容より、
まず決めたのは頻度と時間でした。
私の家トレルール
- 週3回だけ
- 1回30分
- 家で完結
- やりすぎない
毎日やらない。
1時間もやらない。
理由は単純で、
回復が追いつかなくなると腰に来るからです。
40代以降は
「やった量」より
回復できる量のほうが大事だと感じています。
「筋肉のコルセット」という考え方
私がやりたかったのは、
❌ 見た目を変える
❌ 重たいものを持てるようになる
ではなく、
⭕ 腰を安定させる
⭕ 日常動作を楽にする
という目的でした。
そのために意識したのは、
- 腹部
- 背中
- お尻
- 体幹まわり
腰そのものを鍛えるのではなく、
腰を支える周囲を整えるイメージです。
結果として、
- 筋肉は付いた
- 動くことへの不安は減った
ただし──
腰痛が完全になくなったわけではありません。
筋トレだけでは、腰は完全には楽にならなかった
ここは正直に書いておきます。
筋トレを始めて、
- ギックリ腰の頻度は「多少」減った
- でも慢性的な張りは残った
- 疲れが抜けにくい感覚もあった
「鍛えれば全部解決」
ではなかった。
むしろ
張ったまま固まっている感じが出てきました。
ここで初めて、
支えるだけじゃ足りない
緩める・回復させる要素が必要
と気づきました。
（※回復・睡眠については別記事で詳しく書いています）
ギックリ腰が起きなくなったのは「組み合わせ」を変えてから
その後、
- トレーニングはそのまま
- 回復・睡眠を重視
- 体を緩めるケアを追加
という方向に切り替えました。
結果として、
- ギックリ腰は起きていない
- 腰への不安がかなり減った
- 日常生活が安定した
という変化が出ています。
重要なのは、
筋トレをやめたわけではないこと。
「鍛える一択」から
**「支える＋緩める」**に切り替えた、
それだけです。
体重・体脂肪という「数字」との付き合い方
筋トレをすると、
- 体重
- 体脂肪率
といった数字は分かりやすく変わります。
実際、私も
数字はかなり良くなりました。
ただし、
- 少し痩せすぎた感覚
- 張りやすさ
- 回復の遅さ
を感じた時期もあります。
ここで学んだのは、
数字が良い ＝ 体調が良い
ではない
ということ。
40代以降は、
- 動いたあとに戻れるか
- 翌日が楽か
- 不安なく動けるか
体感のほうが重要だと感じています。
この記事のまとめ｜鍛えるのが怖い人へ
このページで伝えたいことは、
とてもシンプルです。
- 鍛えなくてもいい
- 追い込まなくていい
- でも、支える筋肉は必要
そして、
- 筋トレだけに頼らない
- 回復や緩める視点も持つ
- 数字に振り回されない
この考え方なら、
腰が怖い人でも体づくりはできます。
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